Питание пловцов выполняет две важные функции: наполняет энергией и восстанавливает организм после нагрузок. Поэтому рацион выстраивается так, чтобы не переедать перед тренировками и качественно восстановиться после заплыва.

В первую очередь не забывайте про завтрак.

Если тренировка днем, то следует поесть за 2 часа до нее. При этом еда должна быть легкой. Полностью исключите жареную и жирную пищу — на переваривание организм тратит значительную часть энергии, которая нужна для заплыва.

Прекрасно подходит для питания перед плаванием овсянка, хлопья с молоком, йогурт, фрукты. Выбирайте небольшие порции, должно остаться легкое чувство голода.

Чего нельзя делать перед тренировкой:

1. Не ешьте продукты, которые еще не пробовали
2. Не ешьте сливочные супы и соусы
3. Избегайте жирное мясо
4. Не ешьте жареную и острую еду
5. Полностью исключите сладкие газированные напитки и продукты с высоким содержанием сахара.

За час до заплыва можно сделать небольшой перекус орехами, сухофруктами, мюсли или гранольное печенье. Если между заплывами меньше часа, то можно подкрепиться йогуртом, бананом или соком.

После тренировки организм требует усиленного восстановления. Поэтому в рацион должны быть включены углеводы, которые дают энергию и белки — они отвечают за восстановление мышц. Прекрасно подходят фрукты (в том числе, бананы), орехи, йогурт, ветчина, омлет, сыр, протеиновые крекеры.

Поесть желательно в первые полчаса после тренировки, чтобы восполнить все необходимые вещества и микроэлементы.

Особое внимание уделяется водному балансу. Тренировки и соревнования — это огромные нагрузки и организм теряет жидкость, а вместе с потом вымывается и натрий. Поэтому важно придерживаться плана гидратации до, во время и после занятий.

Чтобы не допустить критической потери жидкости, пловец должен выпить 500-600 мл воды перед тренировкой. А также восполнять баланс во время и после заплыва. В течение дня важно постоянно пить воду небольшими порциями, чтобы не допустить обезвоживания, потому что это влияет на силу пловца и скорость во время заплыва.

Соревнования — это постоянные тренировки, разминки, психологическое напряжение. В таком состоянии нужно постоянно восполнять энергию и в этом помогают перекусы.

• сушёные финики
• виноград
• протеиновое печенье без сахара
• бананы
• нежирные бутерброды

Спортивное питание для пловцов перед соревнованиями включает:

• Бурый рис
• Овсяная каша
• Картофель (запеченный в духовке или вареный)
• Макароны (цельно зерновые)
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника

Важная часть питания перед соревнованиями по плаванию — сбалансированный завтрак. Это не должна быть тяжелая еда, которая заберет все силы на переваривание. Прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до соревнований. А за 30 минут до заплыва желательно подкрепиться перекусом, богатым углеводами.

При больших нагрузках, требуется поддерживать организм. Для иммунитета необходимы витамин С и цинк. Цинк содержится в моркови, горохе, шпинате, орехах. Витамин С есть в цитрусовых, красной и черной смородине, брокколи, малине, томатах, облепихе и шиповнике.

Крайне важен для пловца витамин D. Он улучшает мышечный синтез и мышечное сокращение. Витамин D содержится в жирной рыбе — скумбрия, тунец, лосось и яичных желтках. Поэтому они обязательно должны быть в питании спортсменов пловцов.

Чтобы не нагружать организм, питание разделяют на 6 порций в день.

В питание ребенка пловца обязательно надо добавлять какао. Оно содержит медь, кальций, калий, магний. А после тренировки можно съесть несколько долек темного шоколада.

Последние изменения 24 марта 2026 года. Информация актуальна на текущую дату.